Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Chương trình này dành cho bodybuilders, gọi tắt là CKD (the cyclical ketogenic diet).

Với việc tập tạ nặng , cơ thể không sử dụng lượng glycogen trong máu , mà sử dụng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp . Việc nạp 1 lượng carb nhỏ trước mỗi lần tập luyện hàng ngày của TKD không đủ cung cấp đầy đủ nhu cầu cho cơ bắp hướng tới việc tập luyện liên tục .

Cho nên đối với những ai có nhu cầu tập tạ nặng trong quá trình keto diet , thì CKD là 1 lựa chọn hoàn hảo. CKD là 1 quá trình diet gồm có khoảng 5 ngày lowcarb như SKD và 1 hoặc 2 ngày carb up .

Ngày lowcarb :
Các ngày lowcarb trong CKD hoàn toàn tương tự quá trình SKD .

Carbohydrate :
30gr hoặc ít hơn . Lượng carb trong CKD ảnh hưởng nhiều hơn đến quá trình ketosis do chỉ có 1 chu kỳ 5 hoặc 6 ngày trong ketosis , cho nên sử dụng càng ít carb mỗi ngày càng giúp cơ thể nhanh chóng tiến vào ketosis hơn sau những ngày carb up .

Carb up :
Với những ai lựa chọn CKD ngay từ lần đầu tiên diet , ngày carb up đầu tiên nên bắt đầu sau khoảng 2 tuần theo SKD .

Các bước để chuẩn bị cho ngày carb up trong CKD :
- 5 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb cùng với 1 ít protein và fat(mỡ) cho bữa ăn này .
- 2 giờ trước lần tập luyện cuối cùng , sử dụng 25 – 50gr carb từ đường hoặc đường trái cây nhằm làm tăng glycose cho gan
- Trong ngày carb up đầu tiên, lượng carb cần khoảng 8 -10gr carb/ kilo lean body mass . Phần trăm các chất gồm 70% carb , 15% pro và 15% fat.
- Nếu có 2 ngày carb up . lượng carb cần khoảng 5gr carb/ kilo lean body mass cho ngày carb up tiếp theo. Phần trăm các chất vào khoảng 60%carb , 25% pro và 15% fat . Lượng carb trong thời gian cuối ngày này nên đến từ thực phẩm có chỉ số GI thấp .
- Trong ngày carb up lượng cal nên được bảo đảm không lớn hơn nhu cầu hằng ngày .
- Không tập luyện trong ngày carb up

Nguyên lý ăn kiêng Keto diet cơ bản

The standard ketogenic diet (SKD) :
Chương trình diet căn bản nhất dành cho tất cả mọi người .

4 bước để tính lượng calo, protein, carb, fat cho chương trình SKD :
1. Tính số tổng lượng calories cần hằng ngày: 26,5calo/kg trọng lượng cơ thể của bạn.
2. Tính số gr proteins cần hằng ngày. Đối với người hay vận động là 2g/kg và người ít vận động là 1,75g/kg trọng lượng cơ thể. ( trong 3 tuần đầu tiên tổng lượng proteins tối thiểu nên là 150g )
3. Lượng carb mỗi ngày phải dưới 30gr .
4. Tính lượng fats (mỡ) cần mỗi ngày để đảm bảo tổng số lượng calo cần. Lượng calo cần từ mỡ = tổng lượng calo cần (từ bước 1) - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3). Lượng mỡ cần = lượng calo cần từ mỡ / 9.

Tính Lượng calo nạp vào từ bước 2, 3,4 được tính theo công thức:
• 1g fats(mỡ) có chứa 9 cal
• 1g carb có chứa 4 cal
• 1g protein có chứa 4 cal

Ví dụ 1 :

Người nặng 90kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 90 * 26,5cal/kg = 2385cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 90 * 1,75g/kg = 157.5 gr/ngày.
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 157.5 gr * 4=630cal
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 2385cal – 630cal – 40cal = 1715cal/ngày.
Tương đương với: 1720cal / 9cal/gr = 190.5gr/ngày

Như vậy 1 người nặng 90kg 1 ngày sẽ cần 157.5gr protein , 10gr carb và 191gr fat (mỡ).

Ví dụ 2 :

Người nặng 60kg :
1. Tổng lượng calo cần nạp vào : 60 * 26,5cal/kg = 1590cal/ngày
2. Lượng protein cần nạp vào : 60 * 1,75g/kg = 105 gr/ngày. ( Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins nên là 150gr/ngày )
3. Lượng carb cần nạp vào : 10gr/ngày.
4. Lượng calo cần từ mỡ = = lượng calo cần từ bước 1 - (lượng calo có từ bước 2 + bước 3).

Trong đó
-Lượng calo có từ bước 2 = 150 gr * 4=600cal (3 tuần đầu cần 150gr, sau đó thì 105gr).
-Lượng calo có từ bước 3: 10gr * 4cal/gr = 40cal/ngày.
Vì vậy, lượng calo cần nạp từ mỡ= 1590cal – 600cal – 40cal = 950cal/ngày.
Tương đương với: 950cal / 9cal/gr = 105.5gr/ngày.

Như vậy 1 người nặng 60kg trong 3 tuần lễ đầu tiên , 1 ngày sẽ cần 150gr protein , 10gr carb và 105,5gr fat (mỡ).

*****
- Công thức tính toán trên đã được thiết lập để làm giảm lượng cal cho nhu cầu hằng ngày , sau khi tiến vào trạng thái ketosis và bị đứng cân , bạn có thể cắt giảm tiếp lượng cal cần thiết mỗi ngày và phải tính toán lại lượng pro và fat dựa trên lượng cal đã được cắt giảm .
- Lượng carbohydrats tối đa mỗi ngày có thể lên đến 30gr.
- Trong 3 tuần đầu tiên , lượng proteins tối thiểu nên là 150gr để bảo đảm cung cấp đủ glucogen cho não và tránh làm mất cơ .
- Chất sơ thường được tính chung vào hàm lượng carb và nó không ảnh hưởng tới quá trình ketosis , nên trừ lượng carb là chất sơ ra khỏi tổng lượng carb hằng ngày .

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Những bạn năng tập thể dục, thể thao xin tham khảo:
Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên
Ăn kiêng Keto diet CKD dành cho Bodybuilders

Kết thúc quá trình ketogenic diet

Kết thúc quá trình ketogenic diet :
Cũng như bất kỳ chương trình diet nào , sau khi đạt được cân nặng hoặc chỉ số body fat mong muốn , việc dừng quá trình diet là tất yếu . Do hiện nay vẫn chưa có bất kỳ báo cáo hay kết luận chính xác nào về lợi ích cũng như những tác hại của một chế độ ăn uống ít carb lâu dài , nên việc giữ 1 chế độ như trên là không được khuyến khích .

Việc bị tăng vài cân sau khi trở lại chế độ ăn bình thường là tất yếu , chính vì vậy sau đây là một số lời khuyên nhằm hạn chế tăng body fat trong thời gian đầu kết thúc diet .

Đối với SKD và TKD :
- Kiểm soát lượng cal phù hợp với nhu cầu hằng ngày .
- Carb nạp vào nên tăng từ từ khoảng 25 - 50gr cho mỗi bữa ăn đồng thời với việc giảm lượng fat để duy trì mức cal .
- Carb nên đến từ các loại rau hay thực phẩm GI thấp .
- Tăng thời lượng vận động cũng như luyện tập trong những ngày này .

Đối với CKD :
- Luôn đảm bảo lượng pro vào khoảng 2gr/ 1 ký trọng lượng
- Kiểm soát lượng fat trong mức 15 – 25% 
- 50 – 60% carb hằng ngày .
- Các bữa ăn hằng ngày nên chia thành 5, 6 bữa nhỏ .

***CKD không phải là 1 phương pháp hoàn hảo cho việc tăng cơ bắp mà chỉ nhằm duy trì việc tập luyện cường độ cao trong khi diet , vì để tăng cơ bắp , cơ thể cần phải được bổ sung đầy đủ dưỡng chất cùng với thời gian dài ổn định , việc chỉ có 2 ngày carb up trong CKD thì nếu việc tăng cơ bắp có ,cũng là không đáng kể . Cho nên nó chỉ được khuyến khích như là cách diet dành cho các bodybuilding mà thôi.

Ăn kiêng Keto diet TKD dành cho người tập luyện thường xuyên

Chương trình này dành cho những ai muốn duy trì quá trình tập luyện trong chế độ diet của mình, gọi tắt là: TKD(the targeted ketogenic diet ). Phương pháp TKD rất đơn giản , đó là vẫn dựa trên việc thực hiện nguyên lý: http://webthehinh.com/forums/t19491/ (SDK).

Nhưng ở đây bạn có thể nạp từ 25 đến 50gr carb trước và sau quá trình tập luyện của mình .

Tại sao cần carb trước khi tập luyện ?
Thông thường khi tập luyện thể thao , bạn cần phải sử dụng nguồn năng lượng tức thời đến từ nguồn glycogen trong máu. Đối với 1 chế độ SKD , chúng ta không thể đảm bảo đủ nguồn cung cấp dẫn đến việc mất đi khả năng duy trì thể lực trong tập luyện , trong khi đó nếu nạp proteins trước tập luyện , sẽ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể bạn đốt luôn lượng cơ bắp đang có để tạo thành glycogen .

Dựa trên các báo cáo và nghiên cứu cho 1 nhóm người tình nguyện , việc nạp 1 lượng carb trước khi luyện tập giúp hầu hết họ gia tăng thể lực và sức bền cho hoạt động tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới cơ bắp và trạng thái ketosis của họ . Cho nên ,việc nạp carb trước tập luyện là cần thiết cho những người đang theo SKD muốn duy trì quá trình tập luyện thể thao của mình.

Thời gian , số lượng và các loại carb cần thiết trong TKD ?
- Thời gian tốt nhất là 30 phút trước khi tập .
- Một lượng từ 25 tới 50gr carb tùy theo nhu cầu cho quá trình tập .
- Nếu cần nhiều hơn 50gr carb , nên chia ra sử dụng 2 lần trước và sau khi tập .
- Hầu hết các loại carb đều có thể được sử dụng như nước tăng lực , các loại đường , bánh , thức ăn … nhưng các dạng carb là chất lỏng có lợi hơn cho dạ dày .

Ảnh hưởng của việc nạp carb tới trạng thái ketosis ?
Tùy thuộc vào cơ thể mỗi người , việc nạp carb hầu như không ảnh hưởng tới trạng thái ketosis do carb nạp vào đã được nhanh chóng sử dụng hết trong quá trình hoạt động .

Một số người nhạy cảm có thể sẽ bị thoát ra khỏi ketosis nhưng sẽ nhanh chóng quay trở lại trạng thái cũ rất nhanh sau đó ( 1 vài tiếng hoặc sau bữa ăn tiếp theo ).


Dinh dưỡng sau tập luyện ?
Việc nạp carb sau tập luyện gây ra nhiều ảnh hưởng hơn cho trạng thái ketosis , nhưng với những ai thật sự cần lượng carb bổ sung này , 25 – 50gr vẫn là giới hạn được cho phép sử dụng . Các loại carb đều sử dụng được trừ đường fructose và sucrose ( đường trái cây ) vì làm tăng lượng glycogen gan ảnh hưởng đến ketosis .

Hoặc tốt nhất sau tập luyện là 25 – 50gr proteins cũng có tác dụng hồi phục tương tự . Nhưng không nên nạp fat sau tập luyện hoặc chung với pro và carb vì có thể làm chậm việc hấp thu và gây ra tình trạng tích tụ mỡ cho cơ thể .

Kết Luận :
TKD thực chất đơn giản chỉ là việc nạp 1 lượng nhỏ carb ngay quá trình tập luyện nhằm đem lại hiệu suất tối đa cho người tập luyện đang trong quá trình diet . Bằng vào việc hiểu rõ hoạt động của cả quá trình , bạn hoàn toàn có thể thử nghiệm để tìm cho mình mức độ carb cần sử dụng phù hợp nhất để duy trì hiệu quả tập luyện trong keto diet .

Hiện nay TKD và CKD là 2 phương pháp phổ biến nhất và có số lượng người theo nhiều nhất trên trang bodybuilding .

Trạng thái Ketosis

Atkins , Ketogenic diet ... và nhiều phương pháp giảm cân cùng loại khác đều dựa trên quá trình ketosis của cơ thể , cái này khỏi nói vì đa phần các bạn tham gia đều sẽ biết nguyên lý hoạt động của nó , nhưng mình cũng biết phần lớn các bạn, trong đó có mình thường mắc vào 1 tình trạng chung và hết sức phổ biến đó là không giảm cân được .

Đa phần mọi người vào đây vì muốn tìm kiếm 1 phương pháp giảm cân , sau khi đã thất bại với kiểu truyền thống : ăn ít , không ăn mỡ , tập luyện nhiều . Các bạn nhận ra 1 phương pháp mới với việc ăn mỡ và cắt carb cùng với viễn cảnh giảm cân nhanh chóng , dáng chuẩn , 6 múi bụng với thời gian ngắn trên dưới vài tuần .

Rồi với mớ kiến thức hỗn độn và lung tung trên này , sau vài câu hỏi về thực đơn, đa phần ai cũng lao vào lowcarb nhưng phần lớn sẽ nhanh chóng nhận ra , bạn không thể giảm cân nhanh chóng , không thể mất từ 5 - 10kg trọng lượng cơ thể như những người khác , trong khi những người khác là ai ? là người đã thành công thì trên đây chỉ đếm trên đầu ngón tay. Cuối cùng câu trả lời vẫn là tại cơ địa , nhưng cơ địa là gì và tại cơ địa thì chúng ta đành bó tay sao ?

Mình trước đây cũng như vậy vì cần giảm cân gấp , hấp tấp theo lowcarb, mà không có 1 hiểu biết sâu rộng về ketosis , cộng với box lowcarb trước đây đã xảy ra vài biến cố , mà chắc các bạn cũ đều biết . Cho nên số lượng bài vở trong này cũng có xáo trộn , dẫn đến hiện tượng bây giờ lộn xộn và tùm lum ( không biết mỗi mình thấy vậy hay các bạn đều thấy vậy ? ) .

Cho nên với kinh nghiệm hơn 1 năm trời theo và tìm hiểu lowcarb , thất bại đan xen thành công với mớ kiến thức chắp vá, cuối cùng mình cũng buộc phải tự nghiên cứu bằng cách mày mò 2 cuốn Atkins và Ketogenic và lang thang trên forum Keto của BB.com bằng vốn tiếng anh í ẹ của mình . Mình nhận ra rằng để thật sự thực hiện tốt 1 quá trình diet , cần phải có vốn kiến thức chuẩn ở đây là 2 cuốn sách trên , cộng với 1 tập thể đã trãi qua và thành công thì mới tư vấn và hợp tác tốt được .

Cho nên topic này mới mọc ra , mục đích của mình là muốn tập hợp các bạn đã và đang theo lowcarb , ta cùng nhau từng bước cùng dịch và việt hóa 2 quyển sách trên . Cộng với chút kiến thức và kinh nghiệm vô cùng ít ỏi của mình , phần nào tiếp thêm hy vọng cho 1 cơ số bạn đang hoang mang trước việc theo lowcarb nhưng không thể giảm cân , có thêm hy vọng , và kiến thức để biết mình đang ở đâu . 

Vì mình hiểu với tư cách từng là người cần giảm cân nhanh , các bạn lao vào lowcarb là 1 kiến thức mới trái ngược hoàn toàn với các kiến thưc giảm cân trước đây và khi không thể như lời hứa hảo giảm hơn 5 cân chỉ 1 hoặc 2 tuần . Ai trong chúng ta cũng đều hụt hẫng và không biết như thế nào , bỏ về với phương pháp cỗ truyền hay nhắm mắt theo những gợi ý khác về thuốc giảm cân , về các loại thực phẩm , về tập luyện mà người khác gợi ý .

Tóm lại , mình hiện đang theo ketogenic diet 1 cách bài bản , mình sẽ post 1 topic khác về ketogenic diet với hy vọng nhiều bạn cùng mình hợp sức dịch quyển sách đó . hy vọng mod và các cựu mem vào chia sẻ ý kiến với mình . Đồng thời ở đây mình cũng chia sẽ và thảo luận kinh nghiệm về việc tiến vào trạng thái ketosis với các bạn .

2 quyển Atkins và Ketogenic diet :

http://www.mediafire.com/?b5b3oct8qv7n1jd

Trang thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam :

http://www.dinhduong.com.vn/news/thanh-phan-dinh-du-ng-thuc-viet-nam-phan-1

Hướng dẫn về Ketosis

Tôi đã nghe về Keto trên diễn đàn này được một thời gian, và đối với tôi đó là sự bắt đầu. Tôi có một kết quả rất khả quan với keto, và tôi tin về phương pháp này - không chỉ về giảm mỡ, mà còn về sức khỏe. Có những nghi ngờ có thể hiểu được và cũng có những hiểu biết sai lầm về Keto. Tôi muốn nói với cộng đồng mạng và những người mới biết rằng, mặc dù rất đáng ngạc nhiên, nhưng keto (hay các phương pháp ăn kiêng ít ngũ cốc gao/đường và nhiều chất béo) là phương pháp ăn kiêng lành mạnh với nhiều lợi ích.

Phương pháp ăn kiêng này khá dài cho nên nếu thấy cần thiết hãy dùng tìm kiếm từ Ctrl+F để tìm kiếm phần mà bạn muốn đọc; hay nếu bạn dám, hãy đọc tất cả. Trong mọi trường hợp, tôi hi vọng rằng bạn sẽ tìm thấy những thông tin hữu ích ở đây.

Nội dung

I. Tại sao bạn nên quan tâm tới phương pháp Ketosis: Lợi ích của Ketogenic Diet (KD)

1A. Ketosis ổn định tinh thần và tập trung
1B. Ketosis giúp kích hoạt quá trình giảm mỡ và cholesterol xấu nhanh chóng
1C. Ketosis loại bỏ một số loại bệnh như tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp
1D. Ketosis chữa một số loại bệnh như Alzheimer's và ung thư
1E. Ketosis tăng cường sức khỏe tim mạch
1F. Ketosis giúp giữ tỉ lệ mỡ cơ thể thấp

II. Hiểu về Ketosis; Khái quát về quá trình trao đổi chất

2A. Định nghĩa về trao đổi chất
2B. Chu trình Krebs
2C. Glycolysis
2D. Ketogenesis
2E. Ketosis

III. Những nguyên lý cơ bản về Ketogenetic Diet

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto
3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa
3C. Điều tuyệt vời của chất xơ
3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy
3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis
3F. Giai đoạn kích hoạt u ám
3G. Chu trình tái nạp Glycogen
3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn
3I. Danh sánh thức ăn Keto

IV. Câu hỏi thường gặp về Keto

4A. Nói đơn giản KD là gì?
4B. Ketogenic không tốt cho sức khỏe?
4C. Ketogenic không tự nhiên?
4D. Làm sao bạn có thể giảm mỡ khi ăn mỡ?
4E. Keto hay ăn kiêng bình thường giúp bạn tăng cơ tốt hơn?
4F. Ketostix có đáng tin cậy không?

V. Hỗ trợ trực tuyến về Keto

5A. Công cụ tính toán thành phần dinh dưỡng cho Keto
5B. Thông tin bổ sung
5C. Hỏi đáp về Keto

I. Tại sao bạn nên quan tâm tới phương pháp Ketosis: Lợi ích của Ketogenic Diet

Những nhận định của tác giả chỉ nói lên khả năng chữa bệnh khi áp dụng trên một số người. Điều đó không có nghĩa là khi áp dụng trên người bạn nó sẽ mang lại kết quả tốt. Những người có bệnh từ trước nên rất thận trọng khi theo phương pháp này (hay nói chung là khi theo bất cứ một phương pháp giảm cân nào khác).

1A. Ketosis ổn định tinh thần và độ tập trung

Ăn kiêng Ketogenic đã được biết đến rất lâu và được thiết kế với mục đích chữa trị bệnh động kinh. Ketosis làm ổn định não bộ theo cách mà quá trình trao đổi glycolytic bình thường không làm được. Theo Devivo "Chronic Ketosis và Cerebral Metabolism", ketosis giúp làm tăng tỉ lệ ATP/ADP cho não bộ. Hay nói một cách khác, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, năng lượng dành cho bộ não nhiều hơn và bộ não hoạt động hiệu quả và nhanh hơn bình thường.

Nhiều người đã đề cập đến những hiện tượng "mây mù não" như một bằng chứng để nói rằng ketosis làm giảm khả năng tư duy. Nhưng điều này là sai lầm. Khái niệm sai lầm này bắt nguồn từ việc một người phải trải qua giai đoạn kích hoạt để tiến vào trạng thái ketosis (khoảng 10-30 ngày). Trong giai đoạn này cơ thể phải thích ứng với quá trình trao đổi chất ketogenic. Chính trong quá trình này mà người ta cảm thấy chậm chạp trong suy nghĩ và hành động; và cái đó thường được liên kết với ketosis. Không may là, những người này áp dụng "glycogen refeed" (nạp carb lại) quá sớm, và họ đình hoãn trạng thái thích ứng ketogenic.

1. Chronic ketosis and cerebral metabolism - Devivo - 2004 - Annals of Neurology - Wiley Online Library
2. KETOGENIC DIETS IN THE TREATMENT OF EPILEPSY: SHORT-TERM CLINICAL EFFECTS - Schwartz - 2008 - Developmental Medicine & Child Neurology - Wiley Online Library

1B. Ketosis giúp kích hoạt quá trình giảm mỡ và cholesterol xấu nhanh chóng

Nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ và cholesterol xấu thì, thì không có lý gì lại không theo phương pháp ketogenic diet. Dưới quá trình chuyển hóa chất glycolytic thông thường, chất béo tồn tại chỉ như một dạng nguyên liệu dự trữ hỗ trợ. Cơ thể của bạn không thích sử dụng nó. Khi cơ thể của bạn cần năng lượng nó tìm đường glucose từ máu. Nếu không tìm thấy nhiều glucose từ máu, cơ thể của bạn sẽ ra lệnh cho gan chuyển đổi lượng glycogen dự trữ thành glycose. Khi lượng glycogen không có nhiều, cơ thể của bạn sẽ phân hủy cơ và chất béo. Chất béo là lựa chọn cuối cùng. Nhưng ở trạng thái ketosis, chất béo lại là nguồn năng lượng đầu tiên được sử dụng. Cholesterol xấu cũng được giảm bởi ketosis.

1. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia

1C. Ketosis loại bỏ một số loại bệnh như tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp

Ketosis được biết đến như loại bỏ một số loại bệnh như tiểu đường loại 2 và huyết áp. Điều này có lý khi mức độ insulin được không chế bằng ketosis và một lượng lớn chất béo, cholestorol LDL bị mất.

1. Elsevier
2. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-2-34.pdf
3. Comparison of a Low-Fat Diet to a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss, Body Composition, and Risk Factors for Diabetes and Cardiovascular Disease in Free-Living, Overweight Men and Women -- Meckling et al. 89 (6): 2717 -- Journal of Clinical Endocri

1D. Ketosis chữa một số loại bệnh như Alzheimer's và ung thư

Alzheimer là loại bệnh thường được gây ra bởi do lượng beta amyloid thấp do việc rối loại chức năng của glycosis trong một số khu vực não. Ketosis đã được chỉ ra là tăng beta amyloid, và được coi là có thể chữa được bệnh Alzheimer.

Ketosis cũng được xem là chữa một số loại bệnh ung thư. Ung thư đơn giản là những khối u ác tính có tỉ lệ glycolytic lớn tới gấp 200 lần so với các tế bào xung quanh. Điều đó có nghĩa là, tế bào ung thư tiêu thụ gián tiếp một lượng đường glucose rất lớn. Không có glucose, các tế bào này sẽ không nên sống sót, và dường như nó là đúng.

1. ScienceDirect - Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids : The ketogenic diet; fatty acids, fatty acid-activated receptors and neurological disorders
2. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-6-31.pdf
3. Elsevier
4. http://www.communityoncology.net/journal/articles/0501022.pdf

1E. Ketosis tăng cường sức khỏe tim mạch

Joaquín Pérez-Guisado nói:  

Đối lập với những ý kiến cũ, KD cũng giúp làm tăng cường sức khỏa tim mạch. Phân tích thói quen dinh dưỡng của người Mỹ đã chỉ thấy lượng tiêu thụ carb đã tăng lên, dẫn đến kết quả béo phì và atherogenic markers như triglycerides và VLD cũng tăng nên. Trong tài liệu Dasthi et al., việc áp dụng KD...xem trích dẫn

1. ISPUB - Arguments In Favor Of Ketogenic Diets
2. A Ketogenic Diet Favorably Affects Serum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men
3. Fasting Lipoprotein and Postprandial Triacylglycerol Responses to a Low-Carbohydrate Diet Supplemented with n-3 Fatty Acids -- Volek et al. 19 (3): 383 -- Journal of the American College of Nutrition

1F. Ketosis giúp giữ tỉ lệ mỡ cơ thể thấp

Dưới glycosis, trước khi sử dụng chất béo/mỡ dự trữ cho năng lượng, bạn cần làm cạn kiệt lượng đường trong máu và glycogen dự trữ. Tuy nhiên quá trình phân hủy mỡ lúc đó sẽ phải tranh đấu với phân hủy cơ. Kết quả của cuộc đấu súng này là cơ cũng sẽ bị mất giống như mỡ. Điều này tất nhiên có thể tránh được khi áp dụng ketosis. Dưới trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn nhiên liệu đầu tiên và chủ yếu. Ketosis không giảm cơ. Nguyên do là protein không đấu tránh với acid béo trong việc được sử dụng làm năng lượng. Dưới ketosis, protein trở thành nguồn nguyên liệu thứ 2.

1. http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-1-13.pdf
2. Effect on body composition and other parameters in obese young men of carbohydrate level of reduction diet

II. Hiểu về Ketosis; Khái quát về quá trình trao đổi chất

2A. Định nghĩa về trao đổi chất

Trao đổi chất có thể được định nghĩa như những quá trình từ đó sinh vật lấy năng lượng. Cơ thể con người có vài quá trình chuyển hóa chất, nhưng có lẽ quá trình quan trọng nhất và đóng vai trò trung tâm trong việc hiểu về ketosis là chu trình krebs.

2B. Chu trình Krebs

Chu trình krebs là cơ chế chính để cơ thể lấy năng lượng từ phân tử trong thức ăn. Đây là chu trình kreb:

Cái mà chúng ta thực sự quan tâm là khởi đầu của chu trình này:

Bạn có thể nhìn thấy là cái mà cần cho chu trình kreb là phân tử Acetyl-CoA và oxaloacetate. Oxaloacetate được tái sinh trong chu kỳ, nhưng Acetyl-CoA cần phải được nạp vào chu kỳ liên tục. Cả hai phân tử này có thể được tạo từ phân tử pyruvate như chỉ trong biểu đồ. Bản thân Pyruvate được tạo từ quá trình glycolysis.

2C. Glycolysis

Glycolysis bắt nguồn từ một phân tử glucose đã được phosphorylated và giảm xuống thành 2 phân tử pyruvate.

Pyruvate là phân tử bắt nguồn cho oxaloacetate và acetyl Coa(nếu bạn đã đọc phần trước). Điều này xảy ra với các loại carb; chúng được đổi thành một dạng để có thể nạp vào quá trình này để sản xuất ra pyruvate.

Vậy, có cơ chế nào có thể sản sinh ra acetyl CoA và oxaloacetate mà không cần phân hủy đường glucose và các loại đường khác hay không? Có, tất nhiên là vậy: ketogenesis

2D. Ketogenesis

Ketogenesis bắt nguồn bằng phân hủy chất béo bằng enzim lipaza trong đó chất béo được chặt thành 3 chuỗi axit béo và 1 phân tử glycerol

Các chuỗi axit béo sau đó qua hàng loạt quá trình beta ôxy hóa sản sinh ra acetyl CoA.

Phân tử acetyl CoA sau đó có thể được nạp vào trong chu trình krebs để sản sinh ra phân tử sinh năng lượng ATP.

Vậy cái gì sinh ra oxaloacetate? Nhớ rằng chất béo tạo từ axit béo và phân tử glycerol. Phân tử glycerol có thể được chuyển hóa thành dihydroxyacetone phosphate trong gan, cái mà có thể được sử dụng thay vì glyceraldyhade-3-phosphate trong quá trình glycolysis.

Quá trình beta oxy hóa chính bản thân nó cũng sản sinh ra năng lượng mà không cần chu trình krebs, vì vậy bạn có cả chu trình krebs và beta oxy hóa để tạo năng lượng cho cơ thể.

2E. Ketosis

Ở thời điểm này, phân tử NADH được sản sinh cả từ chu trình krebs và beta oxy hóa. Sau một quảng thời gian nhất định các phân tử NADH được tích trữ lại, chu trình krebs không xảy ra liên tục. Bởi vì điều này, acetyl CoA được sản sinh ra từ beta oxy hóa sẽ không còn được nạp vào trong chu trình krebs nữa mà được chuyển vào gan. Ở nơi đó, chúng được chuyển hóa thành cái gọi là các thể ketone.

Các thể ketone này được chuyển vào máu từ gan. Khi quá trình này xảy ra, bạn được coi là đang ở trong trạng thái ketosis. Axit Acetoacetic và beta-hydroxybutyric được phân hủy thành những tử nhỏ hơn và đồng thời sinh ra năng lượng. Hoặc chúng có thể được tái tạo thành acetyl CoA và được chuyển vào chu trình krebs. Sự tái tạo acetyl CoA này đặc biệt quan trọng vì axit béo không thể vượt qua rào cản máu não; chỉ những thể ketone mới có thể làm được.

Acetone là một loại phân tử rất dễ bốc hơi (nhiệt độ bốc hơi~30 độ) và rất dễ thoát ra bằng đường hơi thở hay nước tiểu. Acetone có mùi "hoa quả". Bạn có thể ngửi thấy mùi này trong hơi thở và nước tiểu khi đang ở trong trạng thái ketosis; và chính acetone có tương tác hóa học với ketostix để chỉ ra trạng thái ketosis.

Vậy là, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, chỉ đơn giản bằng việc thở và đi tiểu bạn cũng có thể gián tiếp loại mỡ ra khỏi cơ thể.

III. Những nguyên lý căn bản của Ketogenic Diet (KD)

3A. Bước vào Ketosis: Tỷ lệ dinh dưỡng Keto

Ketosis xảy ra khi cơ thể không còn nguồn glucose/đường và lượng glycogen dữ trữ. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu tách mỡ ra thành axit béo và glycerol và chuyển axit béo thành phân tử acetyl CoA. Phân tử này cuối cùng được chuyển thành thể ketone trong gan. Hay nói một cách khác, dưới quá trình trao đổi chất ketogenic, cơ thể sử dụng chất béo như nguồn năng lượng chủ yếu.

Có thể kích hoạt sự trao đổi chất này bằng một phương pháp ăn kiêng nghiêm ngặt: phương pháp này bắt buộc phải hạn chế lượng carb, đường và protein, và chủ yếu ăn chất béo/mỡ/fat.

Thành phần dinh dưỡng ketogenic lý tưởng là:

• 60% lượng calo nên từ mỡ/chất béo.
• 35% lượng calo nên từ protein
• 5% lượng calo nên từ carb có xơ

Đây là tháp thức ăn mới của bạn

Tôi biết rằng nhiều người khi được giới thiệu phương pháp ăn kiêng "điên cuồng và không lành mạnh này" rất sợ phải ăn nhiều mỡ. Họ thường bị lạc sang phương pháp ăn kiêng high(nhiều) protein thay vì ăn kiêng ketogenic diet. Bạn nên bỏ nỗi sợ phải ăn nhiều mỡ lại. Bạn không được nạp protein vào quá nhiều. Protein dễ dàng chuyển hóa thành đường glucose qua quá trình gluconeogenesis. Thức ăn chủ yếu nên là mỡ vì cơ thể của bạn không thể chuyển chúng thành glucose - hay ít nhất không thể cho đến khi cơ thể của bạn ở trạng thái ketosis. Lúc đó, nó không còn là vấn đề nữa.

Bạn nên sử dụng các công cụ tính toán ở bài đăng #7 để tính xem bạn cần bao nhiêu calo.

Sử dụng "danh sách thức ăn" ở bài đăng #5 để tìm xem chính xác loại thức ăn nào bạn được phép ăn.

3B. Axit béo bão hòa vs không bão hòa đa

Phương pháp ăn kiêng KD sử dụng phần lớn(60%) axit béo không bão hòa so với axits bão hòa, điều này được chứng mình là tốt hơn. Phương pháp ăn kiêng với lượng axits béo không bão hòa đa cao kích hoạt trạng thái ketosis. Trong đó cấp độ beta-hydroxybutyrate cao hơn nhiều, và độ nhạy cảm insulin tăng lên. Vì cấp độ beta-hydroxybutyrate tăng khi lượng ăn chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, hoạt động hạt chất béo và beta oxy hóa cũng tăng; vì vậy, nói cách khác, nếu phần lớn lượng chất béo nên đến từ những thứ như hạt, dầu, cá béo bạn sẽ giảm béo nhanh chóng và dễ dàng .

Để bước vào trạng thái ketosis hoàn toàn, tỉ lệ tối ưu là 60/20/20 chất béo chưa bão hòa đa/chưa bão hòa đơn/bão hòa (polyunsaturated/monounsaturated/saturated ) . Cẩn thận đừng có loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa. Chúng là chất béo tốt, và chúng có đóng nhiều vai trò quan trọng trong trao đổi chất.

Bạn có thể tìm hiểu xem loại thức ăn nào có chưa chất béo chưa bão hòa đa bằng cách kiểm tra danh sách ở bài đăng #5; tất cả các thức ăn có chứa chất béo được đánh số 1 và 4.

3C. Điều tuyệt vời của chất xơ

Chất xơ không bị tiêu hóa bởi cơ thể, bởi vậy nó không khởi động glycolytic, và nó không có ảnh hưởng gì tới lượng insulin.

Thức ăn có chất xơ cao an toàn cho keto, và thực sự là bạn nên ăn rất nhiều chất xơ.

Thức ăn giống như rau bina, rau diếp, súp lơ, v.v rất tuyệt cho phương pháp ăn kiêng keto.

3D. Làm thế nào để tiến vào Ketosis nhanh, dễ và đáng tin cậy

Đây là phương pháp đảm bảo bạn sẽ tiến vào ketosis:

Ngày 1:

Không ăn gì sau 6 giờ chiều

Ngày 2:

• Thức dậy, tập HIIT hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• Bắt đầu KD với 0-2% lượng calo đến từ carb

Ngày 3:

• Thức dậy, tập HIIT hoặc các bài tập tạ khi bụng còn đói
• Bắt đầu KD với 5% lượng calo đến từ carb.

Bạn sẽ nhanh chóng tiến vào trạng thái ketosis.

3E. Làm thế nào để biết là bạn đang ở trong trạng thái ketosis

Khi cơ thể của bạn đang ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hơi thở và nước tiểu của bạn sẽ có mùi acetone.

Acetone có mùi "hoa quả", vì vậy nếu cơ thể và nước tiểu của bạn có mùi hoa quả, bạn đang ở trong trạng thái cơ thể. Nhiều người nói là họ cảm thấy có vị sắt trong miệng khi ở trạng thái ketosis.

Ketostix ở các hiệu thuốc cũng giúp bạn thử ketosis.

3F. Giai đoạn kích hoạt u ám

Nếu đây là lần đầu tiên bạn ở trong quá trình trao đổi chất ketogenic, hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái ketosis một thời gian dài, bạn sẽ trải nghiệm một giai đoạn kích hoạt; giai đoạn mà cơ thể bạn làm quen với quá trình trao đổi chất ketogenic. Giai đoạn này kéo dài khoảng từ 10 đến 30 ngày, tùy theo từng người.

Trong giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy đau đầu, mơ hồ, co rút, ủ rũ và mệt mỏi.

Tình trạng này là bình thường và tạm thời mà thôi. Sau giai đoạn kích hoạt này, cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn thích ứng với quá trình trao đổi chất ketogenic và năng lượng của bạn sẽ tăng vọt lên đột ngột.

Điều quan trọng là giữ ở trạng thái ketosis cho tới khi cơ thể của bạn hoàn toàn thích ứng. Đừng có "carb-ups" cho tới khi giai đoạn này đã hoàn thành. Bạn sẽ biết rằng nó đã hoàn thành khi mà các triệu chứng và sự chậm chạp biến mất. Và bạn đột nhiên cảm thấy khỏe mạnh.

3G. Chu trình tái nạp Glycogen (carb)

Tái nạp glycogen đơn giản là tiêu hóa carb trong những quãng thời gian đã định với mục đích là tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Nếu bạn không biết là bạn có cần tái nạp glycogen hay không, đơn giản là hãy hỏi bản thân của bạn xem mục tiêu fitness chính của bạn là gì.

Mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm lượng mỡ cơ thể hay chỉ đơn giản là duy trì cơ thể ở tình trạng khỏe mạnh và giữ dáng?

Nếu câu trả lời của bạn là tôi chỉ muốn giảm mỡ cơ thể thôi, thì tái nạp glycogen sẽ có phản tác dụng.

Nếu câu trả lời của bạn là giữ dáng và mạnh khỏe thì cả hai lựa chọn đều có thể thực hiện được; cá nhân tôi sẽ dùng lựa chọn là không tái nạp glycogen vì lựa chọn này đơn giản và dễ dàng hơn.

Nếu câu trả lời của bạn là tăng cơ, thì tái nạp glycogen sẽ giúp ích bạn rất nhiều. Đây là một bài báo tuyệt vời được viết bởi chính Lyle Mcdonald:
http://webthehinh.com/forums/t19495/

Chronic ketogenesis, hay quá trình phân hủy chất béo bắt đầu chủ yếu khi lượng đường glucose trong máu và lượng glycogen dự trữ ở mức thấp. Và quá trình kích hoạt vào trong trạng thái ketosis bắt đầu sau một quãng thời gian ngắn. Khi đó acetyl CoA bắt đầu phân hủy thành các thể ketone. Trong giai đoạn kích hoạt hay thích nghi này (kéo dài 10-30 ngày), sẽ có những giao động lớn trong cơ chế trao đổi chất. Cái đầu tiên và dễ dàng nhận thấy nhất là cảm giác bất ngờ cảm thấy mệt mỏi vì mất lượng glycogen dự trữ trong cơ. Thay đổi thứ hai là bạn có thể cảm thấy tính tình và khẩu vị thay đổi. 

Hormone Leptin (ảnh hưởng tới tính tình) giảm hoạt động mạnh trong giai đoạn thích ứng này. Việc giảm glycogen và hoạt động của Leptin đóng vai trò gây ra sự cáu kỉnh, chậm chạp, yếu, buồn bã và đói. Điều này thường được trải nghiệm bởi những người đang ở trạng thái thích nghi với ketogenic.

Tái nạp glycogen hoạt động như thế nào? Sau một quãng thời gian nhất định, người theo dùng 1-2 ngày ăn carb như yến mạch và chuối để lấp lại lượng glycogen dự trữ và tái kích hoạt lại hoạt động letptin. Hầu hết lượng glycogen mà bạn tiêu hóa trong thời gian này sẽ chuyển thành glycogen vì kho dự trữ glycogen hoàn toàn trống rỗng. Và bạn sẽ lấy lại sức mạnh và tinh thần.

Vấn đề I mà tôi gặp phải là với điều này là: nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ cơ thể, thì việc bạn dựng lên một rào cản glycogen mà bạn cần phải đánh đổ nó hàng tuần trước khi mà bạn sử dụng mỡ như một năng lượng dường như là có vẻ phản tác dụng. Ketosis không ảnh hưởng mấy tới cơ, như đã chỉ rõ trong phần 1E, vì vậy việc trở lại glycolysis trong giai đoạn ngắn có lẽ cho phép gluconeognesis xảy ra. Khi đó cơ chuyển hóa thành đường; điều mà không xảy ra nếu bạn trong trạng thái ketogenic hoàn toàn. Không chỉ vậy, lượng insulin tăng bất ngờ từ việc tăng bơm đường vào máu chắc chắc bắt axit béo trôi dạt trong máu trở lại mô mỡ.

Nếu bạn lo lắng mức leptin, có lẽ bạn cần nhớ rằng ketosis yêu cầu có giai đoạn kích hoạt cho đến khi cơ thể thích nghi với ketogenic. Khi mà cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với ketogenic, tất cả các triệu chứng mà bạn cảm thấy trong giai đoạn kích hoạt như tính tình thay đổi đột nhiên biến mất. Điều này nói lên rằng leptic cũng thay đổi mức độ khi cơ thể hoàn toàn thích ứng.

3H. Quay trở lại trạng thái glycolysis đúng đắn

Điều này đơn giản. Nếu bạn muốn quay trở lại trạng thái trao đổi chất glycolytic, hãy từ từ ăn thêm carb vào trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn không ăn quá mức cần biết cho BMR của bạn, bạn sẽ không tăng mỡ (mặc dù có lẽ bạn sẽ tăng một ít trọng lượng do mỡ).

Chậm và chắc là châm ngôn.